Uma Leguminosa por dia, não sabe o bem que lhe fazia

As leguminosas, ricas em proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais, são um componente da nossa alimentação que integra a roda dos alimentos e a pirâmide da dieta mediterrânica, tão falada pelos seus benefícios na saúde.

Contudo devemos ter alguns cuidados na preparação das leguminosas, uma vez que estas apresentam na sua composição alguns anti-nutrientes.

E o que são estes “anti-nutrientes”?

No fundo são compostos que reduzem a biodisponibilidade de alguns nutrientes. São exemplos destas substâncias

• Fitatos – Reduzem a absorção de ferro, zinco e cálcio.
• Oxalatos – Inibem a absorção de cálcio e ferro.
• Polifenóis – Diminuem a absorção de ferro.
• Anti-tripsina – Interferem com a digestão de proteínas, pela inibição das proteases.
• Lectinas – Interligam-se com hidratos de carbono, formando compostos que não são absorvidos, podendo levar a algum desconforto intestinal.

Posto isto, é no método de preparação e confeção que podemos atuar, para que possamos usufruir de toda a sua riqueza nutricional, sem a interferência destes anti-nutrientes.

Primeiramente, é fundamental começar pela demolha. A demolha das leguminosas vai permitir reduzir o seu teor em ácido fítico, aumentando a absorção dos nutrientes. Além disso, a demolha vai reduzir o tempo de cozedura e facilitar o processo de digestão.

Por quanto tempo devemos colocar a demolhar?

Podemos começar por colocar as leguminosas num recipiente com o dobro da quantidade de água, que deverá ser posteriormente descartada. Idealmente, deveríamos demolhar durante 24 horas, contudo em alternativa podemos deixar apenas durante a noite.

Após o processo de demolha, passamos para a confeção. O tempo de cozedura encontra-se, em média, nos 45 minutos, com exceção das lentilhas, nos 15 minutos, e das favas, em 1 hora e meia. Após estarem cozidas, podem ser congeladas, para que possam ser utilizadas mais tarde, em refeições futuras.