Como ler os Rótulos dos Alimentos

A rotulagem dos alimentos é essencialmente um instrumento de apoio que facilita a realização de escolhas alimentares informadas e conscientes, visto que fornece diversas informações sobre os diferentes alimentos. Quando olhamos para um produto, devemos ter em atenção os seguintes parâmetros:

Lista de Ingredientes:

Aqui é importante ter em consideração a ordem em que os ingredientes aparecem registados e quais os ingredientes presentes. Devemos começar por ler a lista de ingredientes, uma vez que é aqui que conseguimos encontrar a composição do alimento, por ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade, sendo que o último é o que está presente em menor quantidade.

• Optar por produtos com listas de ingredientes pouco extensas e com ingredientes conhecidos.
• Evitar produtos em que os primeiros ingredientes sejam açúcar, gorduras ou óleos.

No caso de existência de alergias alimentares, devemos verificar os alergénios presentes na lista de ingredientes. Estes costumam aparecer realçados, geralmente encontram-se a bold/negrito ou sublinhados. Adicionalmente, é fundamental confirmar também a possibilidade de existirem vestígios de alergénios.

Figura 1. Lista de Ingredientes

Declaração Nutricional

A tabela nutricional é composta pelas seguinte:

• Valor energético (kJ/kcal)
• Teor lipídico:

– Evitar quantidades elevadas de gordura saturada (preferir valores inferiores a1,5g por 100g de produto), dando preferência às gorduras insaturadas.

• Teor de hidratos de carbono:

– Dos quais açúcares: Procurar compreender se estes estão naturalmente presentes no alimento ou se foram adicionados.

• Teor de fibra:

Um alimento pode ser considerado como uma fonte de fibra se apresentar mais de 3g por 100g de alimento.

• Teor de Proteína.
• Teor de Sal.

– Preferir produtos alimentares com quantidades inferiores a 0,3g por 100g ou 100ml de alimento.

A declaração nutricional facilita bastante na comparação de produtos alimentares, contudo não basta para compreender se um alimento é interessante, do ponto de vista nutricional.

Figura 2. Declaração Nutricional

Semáforo Nutricional

Com o objetivo de facilitar a interpretação dos rótulos, a indústria alimentar disponibilizou sistemas de informação nutricional, como, o Semáforo Nutricional e o Nutri-Score.

• O Semáforo Nutricional é composto por um código de 3 cores, semelhantes ao semáforo de trânsito – vermelho, amarelo e verde – que se baseia no teor dos nutrientes por 100g ou 100ml, para os quatro nutrientes que, quando consumidos em excesso, levam a graves problemas de saúde, ou seja, gordura total, gordura saturada, açúcar e sal.

Verde: Nutriente existe em baixa concentração;

Amarelo: Nutriente existe em média concentração;

Vermelho: Nutriente existe em elevada concentração.

• O Nutri-Score é um sistema que classifica os produtos numa escala representada por cinco cores e cinco letras.

A letra“A” – é considerada a mais saudável, apresentando a cor verde;

A letra “E” – é considerada a menos saudável, apresentando a cor vermelha;

Pontuação positiva – Alimentos com mais proteína, fibra, frutas, legumes ,azeite, sementes e frutos gordos;

Pontuação negativa – Alimentos com mais açúcar, gordura saturada e sal.

Figura 3. Semáforo Nutricional