Como ler os Rótulos dos Alimentos

A rotulagem dos alimentos é um instrumento de apoio que facilita a realização de escolhas alimentares informadas e conscientes, visto que fornece diversas informações sobre os diferentes alimentos.

Quando olhamos para um produto, devemos ter em atenção os seguintes parâmetros:

Lista de Ingredientes

É importante ter em consideração a ordem em que os ingredientes aparecem registados e quais os ingredientes presentes. Devemos começar por ler a lista de ingredientes, já que é aqui que conseguimos encontrar a informação sobre a composição do alimento, por ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade, sendo que o último é o que está presente em menor quantidade. Conselhos práticos:

• Optar por produtos com listas de ingredientes pouco extensas e com ingredientes conhecidos.
• Evitar produtos em que os primeiros ingredientes sejam açúcar, gorduras ou óleos.
• No caso de existência de alergias alimentares, devemos verificar os alergénios presentes na lista de ingredientes. Estes costumam aparecer realçados, geralmente encontram-se a bold/negrito ou sublinhados. É também fundamental confirmar a possibilidade de existirem vestígios de alergénios.

Declaração nutricional

A tabela nutricional é composta pelas seguintes secções:

• Valor energético (kJ/kcal).
• Teor lipídico:
  • Evitar quantidades elevadas de gordura saturada (preferir valores inferiores a 1,5g por 100g de produto), dando preferência às gorduras insaturadas.
• Teor de hidratos de carbono
  • Dos quais açúcares 🡪 Procurar compreender se estes estão naturalmente presentes no alimento ou se foram adicionados.
• Teor de fibra
  • Um alimento pode ser considerado como uma fonte de fibra se apresentar mais de 3g por 100g de alimento.
• Teor de proteína
• Teor de sal
  • Preferir produtos alimentares com quantidades inferiores a 0,3g por 100g ou 100ml de alimento.

A declaração nutricional facilita na comparação de produtos alimentares, mas não basta para compreender se um alimento é interessante do ponto de vista nutricional.

Semáforo Nutricional e Nutri-Score

Com o objetivo de facilitar a interpretação dos rótulos, a indústria alimentar disponibilizou sistemas de informação nutricional, como o Semáforo Nutricional e o Nutri-Score.

Semáforo Nutricional

O Semáforo Nutricional é composto por um código de 3 cores, semelhantes ao semáforo de trânsito – vermelho, amarelo e verde – que se baseia no teor dos nutrientes por 100g ou 100ml, para os quatro nutrientes que, quando consumidos em excesso, levam a graves problemas de saúde. Ou seja: gordura total, gordura saturada, açúcar e sal.

• Verde 🡪 Nutriente existe em baixa concentração;
• Amarelo 🡪 Nutriente existe em média concentração;
• Vermelho 🡪 Nutriente existe em elevada concentração.

Nutri-Score

O Nutri-Score é um sistema que classifica os produtos numa escala representada por cinco cores e cinco letras.

• A letra “A” 🡪 é considerada a mais saudável, apresentando a cor verde;
• A letra “E” 🡪 é considerada a menos saudável, apresentando a cor vermelha;
• Pontuação positiva 🡪 Alimentos com mais proteína, fibra, frutas, legumes, azeite, sementes e frutos gordos;
• Pontuação negativa 🡪 Alimentos com mais açúcar, gordura saturada e sal.